1、上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

2、两手掌心向前或向后握杆，两手间距与肩同宽或略宽于肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通过上肢腰腹、背部的力量，把身体向上拉，下颌部需超过单杠的杆，停留2~5秒钟后，回到悬垂状态。

3、注意不要摇摆、扭转身体，以免给肩背部施加更多压力，引起损伤。


(资料图片)

4、对中老年人来说，适当进行引体向上练习，能有效维持核心肌群的力量。

5、但苏浩建议，中老年人练习时应选择高度较低的单杠，数量控制在10个以内，以若干组的形式完成，每周2~3次即可。

6、扩展资料练习前准备：选择适宜单杠。

7、单杠的高度以双脚并拢起跳时，能够轻松握住为宜。

8、练习前晃动一下单杠，确定是否稳固。

9、2、擦拭单杠。

10、练习前要擦拭单杠，避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时，要擦干汗水。

11、3、做好热身活动。

12、进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损伤。

13、当然，练习后的拉伸也必不可少。

14、参考资料来源：人民网-引体向上不能扭动。

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